Treino para braço e peitoral: veja 6 exercícios analisados por especialistas

Procurar vídeos na internet com treinos de musculação e aeróbicos prontos é uma forma prática e acessível de começar uma rotina de atividade física. No entanto, devido a grande quantidade de conteúdos disponíveis nas redes sociais, o usuário pode se deparar com um excesso de informações e, também, desinformação.

Pensando nisso, a CNN selecionou 4 vídeos dos principais influenciadores fitness do YouTube, com sugestões de treinos para braços e peitoral. A reportagem também conversou com especialistas da área para analisar e entender se as informações passadas pelos influenciadores faziam sentido e se eram, realmente, benéficas.

A seleção dos criadores e dos vídeos foi feita com o auxílio do time de dados da CNN, que listou os maiores criadores da plataforma Winnin na categoria “Exercícios & Bem-Estar”. Depois, foi realizada uma triagem entre os vídeos publicados para identificar termos como “melhor exercício” e “melhor treino”, além de títulos que traziam informações supostamente baseadas em estudos científicos.

Por fim, com o auxílio do Pinpoint, ferramenta de jornalismo do Google, foi possível verificar quais eram os exercícios mais indicados para fortalecer e hipertrofiar os músculos dos braços e peitoral. É possível ver a transcrição dos vídeos na página da CNN no Pinpoint.

Exercícios para crescer braço e peitoral

Entre os vídeos sobre “exercícios para crescer braço e peitoral”, os selecionados foram:

• Laércio Refundini: “A ciência por trás do treino de peito perfeito“
• Fabrício Pacholok: “5 exercícios que vão mudar seu peitoral“
• Fabrício Pacholok: “O treino perfeito de bíceps e ombros“
• Laércio Refundini: “7 melhores exercícios para deixar o tríceps largo“

Nos vídeos, os exercícios mais indicados para a hipertrofia do peitoral foram:

1. Supino;
2. Crucifixo;
3. Desenvolvimento com halteres;
4. Elevação frontal e lateral;
5. Rosca;
6. Tríceps

A seguir, veja o que os especialistas consultados pela CNN falaram sobre essas indicações.

Supino inclinado

Em seu vídeo, Laércio Refundini sugere que é melhor iniciar o treino de peitoral com exercícios que trabalhem mais a parte superior do peito para diminuir a demanda sobre os ombros. Para isso, sua indicação é apostar no supino inclinado a 30 graus.

“A orientação de inclinar o banco do supino a 30 graus em vez dos tradicionais 45 graus, para focar na porção superior do peitoral, é baseada em um estudo publicado em 2020. Entretanto, não é certo afirmar que determinado exercício pode ‘desenhar’ o peitoral de forma específica”, afirma Fábio Dominski, professor universitário e Ph.D. em Educação Física.

Crucifixo

Ainda em seu vídeo, Refundini sugere que o crucifixo feito na máquina pode ser mais interessante para a hipertrofia do peitoral do que o supino inclinado. “O crucifixo trabalha o peitoral com o músculo mais alongado, o que, de fato, poderia contribuir mais para a hipertrofia, na teoria”, diz Dominski.

“Porém, em geral, nas comparações científicas, não há diferenças na hipertrofia muscular entre treinar com pesos livres ou máquinas, segundo duas revisões [disponíveis aqui e aqui] sobre o tema. Isso dá a possibilidade de o praticante realizar o exercício em que se sentir melhor”, completa.

Desenvolvimento com halteres e elevação frontal/lateral

Dominski avalia que, de fato, esses são exercícios válidos para o trabalho de deltoides (músculos dos ombros). “Em relação às elevações, para quem tem falta de tempo como barreira para se exercitar, pode-se optar por outros exercícios multiarticulares que também ativam de forma suficiente essas regiões do músculo, como supino”, afirma.

Rosca para bíceps

Em seu vídeo para hipertrofia dos bíceps, Fabrício Pacholok indica diferentes variações de rosca, como rosca direta, scott e corda no cross. Dominski aponta que a diferença entre elas é como o músculo é ativado. “Pode-se variar a posição do ombro, deixando o bíceps mais encurtado ou alongado para ativação muscular distinta”, afirma.

A sugestão do especialista é que alunos intermediários ou avançados façam exercícios como rosca direta em pé, com halteres ou na polia, para o ombro ficar na posição neutra; a rosca scott, em que o ombro fica na posição inclinada, e a rosca inclinada, em que o ombro fica na posição estendida. Essas orientações são baseadas em pesquisa publicada na revista científica Sports.

Tríceps

Em seu vídeo sobre hipertrofia para tríceps, Refundini indica diversas variações de tríceps, incluindo tríceps pulley, testa, francês, supinado, testa e mergulho na paralela (ou banco).

Dominski comenta que, segundo um estudo publicado no ano passado, o tríceps francês se mostrou o mais completo para a hipertrofia das três cabeças do tríceps. “Isso não significa que outras variações não sejam bem-vindas no treino”, ressalta. “Variações são válidas para a ênfase nas porções longa, medial e lateral, especialmente para quem deseja uma hipertrofia refinada desse músculo”, completa.

Afinal, vale a pena se basear em vídeos online para a prática de exercícios físicos?

De maneira geral, vídeos online com dicas de musculação e exercícios para a perda de peso podem ser formas acessíveis e de fácil compreensão para que atletas amadores possam obter informações sobre treino. No entanto, segundo especialistas ouvidos pela CNN, esse tipo de conteúdo pode trazer benefícios e malefícios.

Para Dominski, entre as vantagens está a autonomia do praticante poder escolher a modalidade de exercícios e a frequência dos treinos, além de poder realizar muitos treinos em casa. Entretanto, ele alerta para os riscos que esses conteúdos podem oferecer, como a falta de supervisão profissional.

Além disso, ele reforça que o mais importante é a aderência e a constância no treino. “Pesquisadores sugerem se preocupar menos com as variáveis e mais em fazer as pessoas realmente treinarem, ou seja, os fatores que influenciam a aderência aos treinos. Sobre esse tema – motivação, o que importa mais, observo que há poucos influencers falando”, finaliza.

Confira outras reportagens da série: “Fazer exercícios com vídeos da internet funciona? Veja riscos e benefícios”

Esta matéria faz parte de uma série de quatro reportagens publicadas na CNN para analisar vídeos de treinos disponíveis na internet, seus riscos e benefícios — do ponto de vista de especialistas na área. Confira, também, as outras reportagens nos links abaixo:

• Exercícios para perder barriga;
• Exercícios para emagrecer;
• Exercícios para glúteos.

6 exercícios que são odiados, mas que são ótimos para a saúde

Este conteúdo foi originalmente publicado em Treino para braço e peitoral: veja 6 exercícios analisados por especialistas no site CNN Brasil.